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SARKOPENIE?
Lieber Kunde, Patient und/oder (Fach)Arzt,
mit dieser Seite möchten wir Ihnen einen Einblick in das Thema Sarkopenie geben, dessen Problematik und unser entsprechendes Vorgehen schildern und unsere Behandlungsmethode erläutern. Hierfür beziehen wir uns ausschließlich auf wissenschaftliche Studien und unsere jahrelange Erfahrung in der Praxis.
Mit zunehmendem Alter verlieren wir Menschen an Muskelmasse und -kraft. Hierbei handelt es sich um einen unvermeidbaren Prozess, der jeden unserer älteren Mitmenschen betrifft. Dieser Verlust von Muskelmasse und Kraft und die daraus resultierende Schwächung wird in der Fachsprache Sarkopenie genannt: Sarx bedeutet im griechischen „Fleisch“ und penia bedeutet „Verlust“ oder „gering“.
Unsere Muskulatur kann als eines der wichtigsten Organe unseres Körpers verstanden werden. Ein Leben ohne Muskulatur ist nicht möglich und ihr zunehmender Verlust ist mitverantwortlich für vielerlei Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2, Osteoporose, Arthrose, Krebs, Depressionen, Rückenschmerzen, chronische Schmerzsyndrome und die Schwächung des Immunsystems.
Die Sarkopenie beeinflusst erheblich negativ die eigene Lebensqualität.
(Das Muskelgewebe wird zunehmend durch Fettgewebe ersetzt.)
Das Alter allein ist nicht die primäre Ursache der Sarkopenie. Muskelbiopsien legen nahe, dass das Muskelgewebe als Solches überhaupt nicht unter dem Altern leidet.1 Die Menschen verlieren ihre Muskelmasse und -kraft weil sie ihr Leben im Büro, auf der Couch oder vor dem Fernseher verbringen.2
Normalerweise erreicht der Mensch mit ungefähr 25 Lebensjahren den optimalen Wert bezüglich seines muskulären Status. Mit zunehmendem Alter (zwischen 20 – 30 Jahren) ist zu beobachten, dass andere Prioritäten entstehen (z.B. Arbeit, Partner, Familienplanung, etc.), welche dann oftmals zu Lasten von Sport, Bewegung und allgemeiner Gesundheit gehen. Dementsprechend sehen wir, dass nach ungefähr 25 Lebensjahren, durchschnittlich 0,5 bis 1,5% der Muskelmasse im Jahr verloren gehen3 (siehe Grafik hier unten).
Nach 10 bis 15 Jahren gehen bereits 10 bis 15 Prozent der Muskelmasse verloren (und es hat sich zusätzlich oftmals einiges an Fettmasse angesammelt.
Über die Jahre geht nicht nur Muskelmasse und dementsprechend auch Muskelkraft verloren, sondern auch die Muskellänge. Hinzu kommt, dass viele von uns den Alltag hauptsächlich im Sitzen verbringen. Da wir wissen, dass unsere Muskulatur ein dynamisches Gewebe ist, das sich je nach Funktion und Arbeitslänge verkürzen oder verlängern kann, 4, 5, 6 wird ein sitzender Alltag diesen Prozess der Verkürzung höchstwahrscheinlich nicht gerade positiv beeinflussen.
Die Folge sind Bewegungsverlust, unter Umständen auch einhergehend mit einer verminderten Leistungsfähigkeit (privat &/oder beruflich), sowie der Entstehung von muskulären Beschwerden in Form von (Ver-)Spannungen in unterschiedlichen Bereichen des Körpers. An dieser Stelle entsteht ein (akuter) Therapiebedarf. Häufig wird dann den Betroffenen eine Verordnung für Physiotherapie ausgestellt und damit die Hoffnung erweckt, dass man durch sechs Mal (a 15 Minuten) Massage die Beschwerden (möglichst langfristig) beseitigen kann. Leider müssen wir sie in diesem Punkt enttäuschen.
Der Prozess der Sarkopenie ist ein fortschreitender Prozess, wo es gilt, ihm frühzeitig zu erkennen und entgegenzuwirken.
Sollte man nicht rechtzeitig entgegenwirken, ist es unter Umständen möglich, dass man zwischen dem 70. und 80. Lebensjahr einen Verlust von ungefähr 40- 50% Muskelmasse hat.
Wir reden hierbei über ein Muskelkraft- und Muskelmasseverlust, wobei man beispielsweise nicht mehr in der Lage ist aus einem tiefen Stuhl, geschweige denn aus einem Toilettensitz aufzustehen. Wenn die Kraft fehlt, um aus einem tiefen Stuhl aufzustehen, tendiert man häufiger dazu sitzen zu bleiben. Diese zunehmende Inaktivität führt dazu, dass der Muskelabbau weiter “gefördert” wird. Die von Sarkopenie betroffenen Menschen besitzen eine höhere Neigung zu stürzen (sogenannte Fall-/Sturzneigung), was wiederrum zu Knochenbrüchen (sogenannte Frakturen) führen kann. Auch das Risiko im Laufe des Lebens an Osteoporose, Diabetes, Demenz, Fettleibigkeit oder einer Immunschwäche zu erkranken steigt spürbar an.
Uns ist wichtig, an dieser Stelle erneut zu betonen, dass muskuläre Gesundheit und Knochengesundheit direkt miteinander zusammenhängen. Wird die Bewegung und die körperliche Aktivität aus dem eigenen Leben verbannt, hat dies nicht nur Folgen für unseren Bewegungsapparat, sondern gleichermaßen auch für unser Gehirn. Das größte Areal im Gehirn ist für unsere koordinative Bewegung verantwortlich. Wenn wir die Bewegung aus unserem Leben verbannen, entnehmen wir unser Gehirn den Auftrag, wesentliche Aktivitäten umzusetzen. Das hat nicht nur einen Abbau unserer Muskulatur und Knochen zur Folge, sondern auch unser Gehirn leidet darunter.
Dass unsere Gesellschaft immer ungesünder lebt, muss mittlerweile nicht mehr diskutiert werden. Wo man vor 100 Jahren noch 20 Kilometer am Tag gelaufen ist, läuft der Mensch heutzutage im Durchschnitt nur noch 800 Meter am Tag. Ernährungstechnisch ist die Lage ähnlich: Dort, wo in Deutschland vor 160 Jahren im Durchschnitt 2120 Kalorien täglich zu sich genommen wurden, 8 liegen wir heutzutage bei 3.539 Kalorien am Tag. In Zahlen ausgedrückt bedeutet dies, wir haben die Energiezufuhr um 166% gesteigert, obwohl wir uns zu 96% weniger bewegen. Wir leben in einer digitalen Welt, in der 95% der 12-Jährigen ein Smartphone besitzt (Quelle) und wir junge Erwachsene mit einer durchschnittlichen Sitz-Zeit von 10,5 Stunden als „Dauer-Sitzende“ bezeichnen können. Unsere Gesellschaft hat völlig den Bezug zu dem eigenen Körper verloren. Unser Körper hat die Aufgabe, uns zum Arbeitsplatz oder zur Schule zu bringen, damit wir dort acht Stunden im Unterricht sitzen oder am PC arbeiten. Danach ist die Aufgabe unseres Körpers uns nach Hause zu bringen, damit wir uns auf die Couch legen und unsere Serie bei Netflix weiterschauen oder endlich wieder an der Playstation spielen können.
Dies alles führt dazu, dass die meisten von uns den optimalen muskulären Wert im jungen Erwachsenenalter gar nicht erst erreichen.
Es wird nicht selten erzählt und geglaubt, dass es mit der eigenen Gesundheit mit dem Ende der 20er bzw. Anfang 30 anfängt bergab zu gehen. Direkt falsch ist diese Behauptung nicht, da wir in der Allgemeinbevölkerung auch sehen können, dass wir ab ca. 25 Jahren, jährlich ungefähr 0,5 – 1,5 % der Muskelmasse verlieren. Allerdings handelt es sich hierbei um eine durchschnittliche Statistik und ein Durchschnitt muss bekannterweise nicht die Norm sein.
WIE SIEHT ES IM SPITZENSPORT AUS?
In der Tat sind die meisten Spitzensportler im Breitensport zu ihren besten Zeiten in den 20er Jahren. Das Alter, in dem Spitzenleistungen erbracht werden, variiert jedoch je nach Sportart von Anfang des 20. bis Anfang des 40. Lebensjahres. Athleten erreichen ihren sportlichen Höhepunkt deutlich später. Kraftdreikämpfer erreichen ihre Blütezeit durchschnittlich in einem Alter von 35 Jahren.10 Bezüglich dem Muskelwachstum und der Kraftentwicklung nach standardisiertem Krafttraining bei 18- bis 39-Jährigen ist zu erkennen, dass kein Zusammenhang zwischen dem Alter und der Rate des Muskelwachstums oder der Kraftentwicklung besteht.11 Studien, die an hochklassigen Meisterschaftssportlern durchgeführt wurden, ergaben sogar keinen signifikanten Verlust an fettfreier Körpermasse oder Kraft im Alter von 40 bis 81 Jahren bei Personen, die weiter trainierten.12
Sogar in den 90er Jahren reagiert unsere Muskulatur noch immer auf Krafttraining. Acht Wochen lang moderates Krafttraining haben in einer Studie die Kraft um durchschnittlich 174% erhöht.13
Wir bieten verschiedene Leistungen, die sie hierfür bei uns in Anspruch nehmen können. Sprechen Sie uns einfach an und wir finden gemeinsam die für Sie individuell passende Trainingstherapie.
Wenn Sie uns innerhalb der Physiotherapie besuchen, werden wir uns bei Ihrem Ersttermin ausreichend Zeit für Sie nehmen, um eine ausführliche und professionelle Untersuchung zu ermöglichen. Wenn eine Sarkopenie bereits festgestellt worden ist oder ein Verdacht besteht, liegt es uns am Herzen sie zunächst über das Thema Sarkopenie aufzuklären. Wir zeigen ihnen, wie sie ihre Körperzusammensetzung optimieren und ihre Belastbarkeit verbessern können, sodass ihre Beschwerden und Probleme im Alltag reduziert werden.
Um Muskelmasse und -kraft wieder aufzubauen sind in der Basis zwei Sachen erforderlich:
- Progressives Krafttraining über einen längeren Zeitraum (minimal 6 Monaten) mindestens 2x/ Woche
- Ernährungsoptimierung
KRAFTTRAINING
Nur das Krafttraining ist in der Lage, den Prozess der Sarkopenie umzukehren. Keine andere Sportart gibt eine ausreichende Trainingsintensität wieder, die so individuell wie beim Krafttraining bestimmt und über einen langen Zeitraum (im Prinzip unendlich) progressiv gesteigert werden kann. Unabhängig davon, wie gut Ihnen das Spazieren, Joggen oder Schwimmen tut – der Effekt der Sarkopenie kann auf diese Weise nicht umgekehrt werden.
Was können Sie von dem Krafttraining erwarten? Wenn man an Krafttraining denkt, denken die meisten schon schnell an Begriffe wie „Mukkibude“ oder „Pumpen“. Leider ist das Image des Krafttrainings immer noch nicht das, was es in unseren Augen sein müsste. Wir werden, nachdem wir Ihre Körperzusammensetzung (prozentuale Anteile an Muskel- und Fettmasse) analysiert haben, zusammen mit Ihnen einen individuellen Plan mit den effektivsten Übungen zusammenstellen, der sich auf Ihre Probleme im Alltag in Kombination mit individuellen Schwachstellen fokussiert. Wir werden vergleichsweise leicht anfangen und dafür sorgen, dass sie zunächst die Übungen und deren Durchführung beherrschen. Im Verlauf der Zeit werden wir die Belastung in kleinen Schritten progressiv steigern, um sicherzustellen, dass ein Muskel- und Kraftaufbau realisiert wird.
ERNÄHRUNG
Eine Ernährungsoptimierung ist auch in diesem Themenfeld ein ausschlaggebender Faktor. Um Trainingsreize zu verarbeiten und Muskelmasse und -kraft aufzubauen benötigt man entsprechende Bausteine aus der Ernährung. Fehlen diese Bausteine wird das Training nur minimale Erfolge erzielen.
Proteine (Eiweiße) sind lebenswichtige Bausteine, die der Körper für Muskelaufbau und -reparatur, Immunabwehr (Antikörper), Transport von Nährstoffen (Hämoglobin), die Bildung von Hormonen & Enzymen, sowie die Struktur von Haut, Haaren und Knochen benötigt.
Die Sarkopenie ist zum Teil das Ergebnis eines Prozesses namens „anabole Resistenz“.14 Die Anabole Resistenz stellt die Folge von körperlicher Inaktivität und Alterung dar und bezieht sich auf eine verminderte Rate der Proteinsynthese (Neubildung von Proteinen in Zellen) nach Mahlzeiten und Krafttraining. Es gibt keine direkte Behandlung bezüglich der anabolen Resistenz, außer gesund zu leben, sich dementsprechend zu ernähren und das Krafttraining fortzusetzen. 15 Wir können der anabolen Resistenz jedoch sehr effektiv mit einem speziellen Ernährungsprogramm entgegenwirken.
Die Bekämpfung der anabolen Resistenz läuft also darauf hinaus, insgesamt weniger aber dafür größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Konkret sollten ältere Menschen zu jeder Mahlzeit mindestens 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen – bei Männern bestenfalls niemals weniger als 40 Gramm.19 Eine höhere Proteinzufuhr pro Mahlzeit bedeutet im Allgemeinen, dass 2 – 4 Mahlzeiten täglich ideal für ältere Personen sind.
Ideal bedeutet aber nicht gleich einfach. Dies zeigen Nahrungsbeispiele, wie etwa das Ei mit gerade mal 7 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Magerquark, der 10 Gram Eiweiß enthält oder 100 Gramm Hähnchenfilet, welches 23 Gramm Eiweiß enthält. Wir finden mit ihnen einfache Lösungen, wie auch sie sowohl die Gesamteiweißaufnahme über den Tag als auch die Eiweißaufnahme pro Mahlzeit erhöhen können. Obwohl Eiweiß unser Hauptthema sein wird bei der Diagnose Sarkopenie, ist Eiweiß nicht das Einzige, was wichtig ist und optimiert werden kann.
✨ AGE IS JUST A NUMBER ✨
Es ist nie zu spät, um mit dem Krafttraining zu beginnen, und immer zu früh, um aufzuhören. Der Mensch hat sich entwickelt, um zu rennen, zu jagen, zu reisen, zu tanzen und zu leben. Gebe dem Körper das, was er braucht, bleibe fit und er wird dir viele Jahrzehnte lang für ein langes, muskulöses, schmerzfreies und glückliches Leben dienen.
Gerne beraten wir Sie vor Ort weiter über dieses Thema.
QUELLENANGABE
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