Kopfschmerz / Migräne

Ursachen von Migräne

Migräne ist eine neurologische Erkrankung und hat spezifischere Mechanismen. Die genauen Ursachen sind noch nicht vollständig geklärt, aber typische Auslöser sind:

Genetische Veranlagung
Hormonelle Veränderungen (z. B. Menstruation)
Stress oder Entspannung nach Stress („Wochenendmigräne“)
Bestimmte Nahrungsmittel
(z. B. gereifter Käse, Alkohol – besonders Rotwein, Glutamat)
Schlafmangel oder zu viel Schlaf
Intensive Sinnesreize (Licht, Geräusche, Gerüche)
Wetterwechsel
Auslassen von Mahlzeiten
Medikamentenübergebrauch

Migräne entwickelt sich oft über eine Fehlregulation im Hirnstamm und eine Überempfindlichkeit des Nervensystems.

Ursachen von Kopfschmerzen

Kopfschmerzen sind sehr häufig und können viele unterschiedliche Auslöser haben. Sie sind meist weniger spezifisch als Migräne.

Typische Ursachen:

Verspannungen (Hals-, Nacken- oder Schultermuskulatur)
Stress, psychische Belastung
Flüssigkeitsmangel
Zu wenig Schlaf oder unregelmäßiger Schlaf
Wetterumschwünge
Augenüberlastung (z. B. durch Bildschirmarbeit)
Infektionen (Erkältung, Grippe, Sinusitis)
Koffeinentzug oder zu viel Koffein
Hormonelle Schwankungen
Alkohol (v. a. Rotwein)
Zähneknirschen
Bestimmte Medikamente

Unterschied zwischen Kopfschmerzen und Migräne

Merkmal	Kopfschmerzen	Migräne
Art des Schmerzes	Dumpf, drückend, beidseitig	Pulsierend, pochend, meist einseitig
Intensität	Leicht bis mittel	Mittel bis stark
Dauer	Minuten bis Stunden	4–72 Stunden
Begleit-erschei-nungen	Selten	Häufig Übelkeit, Erbrechen, Licht- & Lärmempfind- lichkeit
Alltagsbe-einträch-tigung	Meist gering	Oft starke Einschränkung
Auslöser	Sehr vielfältig	Spezifische Trigger, oft wiederkehrend
Aura (z. B. Flimmern, Kribbeln)	Nein	Bei manchen Betroffenen ja (Migräne mit Aura)

Merkmal	Kopfschmerzen	Migräne
Art des Schmerzes	Dumpf, drückend, beidseitig	Pulsierend, pochend, meist einseitig
Intensität	Leicht bis mittel	Mittel bis stark
Dauer	Minuten bis Stunden	4–72 Stunden
Begleiterscheinungen	Selten	Häufig Übelkeit, Erbrechen, Licht- und Lärmempfindlichkeit
Alltagsbeeinträchtigung	Meist gering	Oft starke Einschränkung
Auslöser	Sehr vielfältig	Spezifische Trigger, oft wiederkehrend
Aura (z. B. Flimmern, Kribbeln)	Nein	Bei manchen Betroffenen ja (Migräne mit Aura)

Stress & Lebensstil

Hoher Stress / psychische Belastung
Schlechte Schlafroutine
Flüssigkeitsmangel
Ausgelassene Mahlzeiten
Zu viel Zucker !
Innere Getriebenheit
Zu wenig Bewegung

Körperliche & Umgebungseinflüsse

Nacken- oder Rückenverspannungen
Lange Bildschirmzeiten
Schlechte Haltung
Helles, flackerndes Licht
Lärm oder starke Gerüche
Wetterumschwünge (Luftdruckwechsel)

Ernährung & Genussmittel

Alkohol (v. a. Rotwein)
Koffein (zu viel oder zu wenig)
Gereifter Käse, Schokolade, Nüsse, Wurstwaren
Glutamat (in manchen Fertigprodukten)
Histaminreiche Lebensmittel
Zu viel Zucker !
Flüssigkeitsmangel

Hormonelle Faktoren

Menstruation / hormonelle Schwankungen
Pillenwechsel oder -einnahme
Schwangerschaft

Medikamente

Schmerzmittelübergebrauch
Hormonpräparate
Blutdruckmedikamente

Stress reduzieren

Entspannungsverfahren: Atemübungen, Yoga, Meditation
Regelmäßige Pausen bei geistiger Arbeit
Realistische Planung des Tagesablaufs
Aktive Pausen / Bewegung

Schlaf & Rhythmus

Gleichmäßige Schlafzeiten
Elektronische Geräte 1–2 Stunden vor dem Schlafen reduzieren
Keine schweren Mahlzeiten spät am Abend

Flüssigkeit & Ernährung

1.5–2 Liter Wasser täglich
Regelmäßige Mahlzeiten
Verdächtige Lebensmittel ausprobieren zu vermeiden – Zucker !
Bei Migräne: Ernährungstagebuch kann helfen, Trigger zu erkennen

Bewegung & Körperhaltung

Regelmäßige Bewegung (Spazieren, Radeln, Schwimmen, leichtes Krafttraining)
Lockerungsübungen für Nacken und Schultern
Ergonomischer Arbeitsplatz

Umfeld

Starke Reize (Licht, Gerüche) meiden
Sonnenbrille bei grellem Licht
Regelmäßige Pausen am Bildschirm

Bei Migräne

Rückzug in dunklen, ruhigen Raum
Kühlende Kompressen
Ausreichend trinken

Bei Kopfschmerzen

Viel trinken
Frische Luft
Bewegung
Entspannung / Ruhe

Bewegung und Ernährung haben einen sehr wichtigen und gut belegten Einfluss auf Kopfschmerzen und Migräne – sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Häufigkeit und Stärke der Beschwerden.

Warum Bewegung hilft

Regelmäßige körperliche Aktivität beeinflusst mehrere körperliche Prozesse, die direkt mit Kopfschmerzen und Migräne zusammenhängen:

Stressabbau: Bewegung senkt Stresshormone wie Cortisol – ein häufiger Kopfschmerz- und Migräneauslöser.
Bessere Durchblutung: Die Muskulatur, besonders im Nacken- und Schulterbereich, wird entlastet → weniger Spannungskopfschmerzen.
Stabilisierung des Nervensystems: Die Reizverarbeitung im Gehirn wird ausgeglichener, Migräneattacken können seltener auftreten.
Schlafqualität verbessert sich: Schlechter Schlaf ist einer der häufigsten Migränetrigger.
Stabiler Blutzuckerspiegel: Schwankungen können Migräne fördern.

Welche Arten von Bewegung sind am hilfreichsten?

Kräftigung der Rücken-, Nacken- und Schultermuskeln
Hilft besonders bei Spannungskopfschmerzen.
Moderate Ausdauerbewegung (3–5×/Woche, 30–45 min)
z. B. Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen – wissenschaftlich am besten untersucht.
Sanfte Bewegung & Entspannung
→ Yoga, Pilates, progressive Muskelentspannung

Achtung

Zu intensive oder ungewohnte Belastung kann eine Attacke triggern. Langsam steigern!

Warum Ernährung eine Rolle spielt

Ernährung beeinflusst:

den Blutzuckerspiegel
entzündliche Prozesse im Körper
den Wasserhaushalt
Hormone wie Serotonin
→ all das ist relevant für Kopfschmerzen und Migräne.

Wichtige Ernährungsfaktoren im Überblick

Regelmäßige Mahlzeiten

Auslassen von Mahlzeiten → Blutzuckerabfall → häufige Migränetrigger.
Regelmäßiges Essen stabilisiert das Nervensystem.

Ausreichend trinken

Dehydration ist einer der häufigsten Gründe für Kopfschmerzen.
Empfohlen: ca. 1,5–2 Liter/Tag.

Lebensmittel, die bei manchen Migräne triggern

(Nicht bei allen! Sehr individuell.)

Alkohol (v. a. Rotwein)
Gereifter Käse
Schokolade
Zucker
Nüsse
Wurstwaren (Nitrite)
Glutamat
Zitrusfrüchte
histaminreiche Speisen

Ein Ernährungstagebuch hilft herauszufinden, ob du auf etwas reagierst.

Lebensmittel, die oft positiv wirken

Magnesiumreiche Lebensmittel (Nüsse, Kerne, Haferflocken, grünes Gemüse)
→ Magnesium wirkt entspannend auf die Nerven.
Omega-3-reiche Nahrungsmittel (Fisch, Leinsamen, Walnüsse)
→ wirkt leicht entzündungshemmend.
Ausgewogene, wenig verarbeitete Ernährung
→ stabilisiert Hormone und Energie.

Koffein

Kann lindern, wenn frühzeitig eingesetzt
kann aber auch auslösen, wenn zu viel konsumiert wird oder du in den Entzug kommst

Zusammengefasst

✔ Bewegung

senkt Stress & Muskelverspannungen
stabilisiert das Nervensystem
verbessert Schlaf und Durchblutung
→ weniger Kopfschmerzen & seltener Migräneattacken

✔ Ernährung

stabilisiert den Blutzucker
beeinflusst Hormone & Entzündungen
verbessert Versorgung mit wichtigen Nährstoffen
→ reduziert Intensität und Häufigkeit beider Beschwerden

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