ALLES, WAS DU ÜBER PROTEINE WISSEN MUSST
Dass Proteine (auch bekannt als “Eiweiß“) für unsere Muskulatur wichtig sind, wissen mittlerweile die meisten. Weniger bekannt ist, dass Proteine die wichtigsten Bausteine für fast alle Strukturen und Prozesse in unserem Körper sind. Ein Mangel an Proteine kann daher weitreichende Probleme verursachen. Obwohl Proteine so unglaublich wichtig sind und wir Deutschen in der Regel viel Fleisch essen, erreichen viele dennoch nicht die optimale tägliche Dosis von 1,2 – 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. 1 Denn Protein hilft einem (auch wenn man gar keinen Sport treibt) dabei, weniger Körperfett und mehr Muskulatur zu haben.
Der Proteinmangel in Kombination mit der massiven körperlichen Inaktivität in unserer Gesellschaft (laut einer britische Studie verbringen wir im Schnitt wöchentlich doppelt so viel Zeit auf der Toilette (>3 Stunden) wie beim Sport (<90 Minuten)) 2 sind die Hauptursachen für die Volkskrankheit des 21. Jahrhunderts: Die sogenannte Sarkopenie.
Was ist Sarkopenie? Einfach hier klicken und es herausfinden!
Vorhin haben wir schon darüber gesprochen, dass jeder Mensch eine optimale Tagesdosis von 1,2 – 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigt. Für alle (Kraft)Sportler unter uns; Diese optimale Dosierung erhöht sich in unserem Fall auf 1,6 – 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wichtig: Bei (starkem) Übergewicht ist diese Formel nicht 1:1 anwendbar. In diesem Fall wird die folgende Formel empfohlen: Körpergröße (in cm) – 100 x Proteinbedarf (1,6 Gramm). Mit einer Körpergröße von 180 cm, würde die Berechnung also wie folgt aussehen: 180 – 100 x 1,6 = 126 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Nun bekommen wir oft und zu Recht die Frage gestellt, wie man denn (am einfachsten) diese optimale Dosierung erreicht, denn 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist nicht wenig. Machen wir eine einfache Rechnung auf. Wenn ich 80 Kilogramm wiege, brauche ich 1,6 x 80 = 128 Gramm Protein pro Tag. Heißt also:
- Wenn ich 3 Mahlzeiten am Tag esse, brauche ich pro Mahlzeit 128 / 3 = 43 Gramm Protein.
- Wenn ich 4 Mahlzeiten am Tag esse, brauche ich pro Mahlzeit 128 / 4 = 32 Gramm Protein.
Um diese Menge einmal bildlich darzustellen, haben wir hier eine Tabelle für dich hinterlegt, in denen wir zeigen, wie viel Gramm von welchen (willkürlich ausgewählten) proteinreichen Lebensmitteln du bräuchtest, um auf diese 43 bzw. 32 Gramm Protein zu kommen.
| Lebensmittel | 43 Gramm Protein | 32 Gramm Protein |
| Ei | 330 Gramm (ca. 6 Stück) | 246 Gramm (ca. 4,5 Stück) |
| Magerquark | 341 Gramm | 253 Gramm |
| Hänchen | 132 Gramm | 100 Gramm |
| Thunfisch | 148 Gramm | 110 Gramm |
| Linsen | 477 Gramm | 355 Gramm |
| Tofu | 538 Gramm | 400 Gramm |
Wie du siehst, muss man einiges essen, um die optimale Dosis zu erreichen und genau aus diesem Grund denken die meisten Menschen bei dem Begriff “proteinreiche Ernährung“ nur an kiloweise Quark, dutzende Eier und Hühnchen mit Reis. Im Prinzip sind das alles proteinreiche Produkte, aber wir alle wissen, dass die wenigsten von uns in der Lage sind, sich auf Dauer so zu ernähren. Es fehlt ein unglaublich wichtiges Grundprinzip unserer Ernährung: Der Genuss.
Wenn du deine Ernährung im Alltag proteinreicher gestalten möchtest, gibt es zwei Dinge, die im ersten Schritt klar zu empfehlen sind:
- Bei der Gestaltung deiner Mahlzeiten wählst du zuerst die Proteinquelle und überlegst dir dann welches Gericht du aus deiner Proteinquelle zaubern kannst.
- Beschäftige dich mit proteinreichen Produkten und schau welche Produkte du gerne in deinen Alltag integrieren möchtest. Nachfolgend eine ausführliche Liste proteinreicher Lebensmittel.
- Probiere verschiedene Lebensmittel und Rezepte aus, um deine neue proteinreiche Essroutine zu etablieren.
Mythos 1 – Proteinpulver ist schädlich / Durch Proteinpulver baut man schneller Muskelmasse auf.
Proteinpulver wird häufig aus einem oder beiden der oben genannten Gründen im schlechten Tageslicht dargestellt. Glücklicherweise ist der Mythos der Schädlichkeit in den letzten Jahren stark zurückgegangen. Ja, es gab in der Vergangenheit einige Hersteller, die ihre Produkte verunreinigt haben. In den letzten Jahren / Jahrzehnten wurde die Überwachung der Hersteller stark intensiviert, so dass diese Probleme heute nur noch in den seltensten Fällen auftreten und leicht vermieden werden können, wenn man sich vorher mit dem Hersteller auseinandersetzt. Dass Proteinpulver kein “Wundermittel“ ist, um schneller Muskelmasse oder Kraft aufzubauen, erklärt sich ganz einfach anhand der Herstellung. Proteinpulver besteht meist aus Molkenprotein (auch besser bekannt als “Whey Protein“). Molke ist eine Flüssigkeit, die als Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse und anderen Milchprodukten entsteht. Die Molke wird zunächst durch sehr feine Filter mikrofiltriert. Nach der Mikrofiltration wird dem Molkenprotein durch die Behandlung mit heißer und kalter Luft nach und nach Flüssigkeit entzogen, bis Molkenproteinpulver entsteht. Nichts Magisches also, sondern im Grunde ein ganz natürlicher Prozess.
Mythos 2 – (Zu) viel Protein ist schlecht für die Niere.
Obwohl Protein für uns so wichtig ist und viele von uns die optimale Tagesdosis nicht erreichen, wird (ein hoher) Proteinkonsum oft zu Unrecht verteufelt. Es kursieren die wildesten Gerüchte, die leider immer noch von vielen für wahr gehalten werden, obwohl wir seit Jahrzehnten beweisen können, dass dem nicht so ist. Dass Proteine die Niere belasten, die Nierenfunktion beeinträchtigen oder gar die Niere schädigen kann, ist eines dieser Gerüchte. Seit mehr als 15 Jahren wissen wir, dass dies nicht der Fall ist. Wir wissen, dass selbst in Studien, in denen 4,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag eingesetzt wurden, keine negativen Effekte festgestellt wurden. 3 Auch die Leitlinie zur Behandlung chronisch nierenkranker Patienten, die nicht dialysepflichtig sind, zeigt, dass sich die Nieren an unsere Proteinzufuhr anpassen können. Auch hier lautet die Empfehlung, dass die Proteinzufuhr bei chronisch Nierenkranken nicht unter 0,8 – 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen sollte. 4
Um es zusammenzufassen: Es gibt keinen Grund zur Sorge. Solange man gesund ist, kann man bedenkenlos mehr Protein zu sich nehmen, und auch wenn man nicht ganz gesund ist, kann man bedenkenlos genügend Protein zu sich nehmen.
Mythos 3 – Man braucht vor allem sofort nach dem Training Protein.
Oft wird empfohlen, unmittelbar nach dem Training Protein zu sich zu nehmen. Nach dem Training werden die Muskeln empfindlicher für Aminosäuren (die Bausteine der Proteine), ähnlich wie ein trockener Schwamm. Diese Phase nach dem Training wird auch als “anaboles Fenster“ bezeichnet. Viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln machen sich dieses Fenster zunutze und empfehlen die Einnahme von Protein(pulver) unmittelbar nach dem Training. Studien zeigen jedoch, dass das anabole Fenster in der Regel länger als 24 Stunden dauert. Bei untrainierten Personen kann es sogar länger als 72 Stunden anhalten, so dass es definitiv keinen Grund gibt, nach dem Training in Hektik zu verfallen. 5
QUELLENANGABE
- Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572.
- https://www.ukactive.com/events/inactive-brits-spend-twice-as-long-on-toilet-per-week-as-they-do-exercising/
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 1-6.
- Weckmann, G., Chenot, J. F., & Stracke, S. (2020). Versorgung von Patienten mit chronischer nicht dialysepflichtiger Nierenerkrankung in der Hausarztpraxis. Dtsch Arztebl Int, 117, 745-751.
- Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., Døssing, S., Crameri, R. M., Welling, R. J., … & Rennie, M. J. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. The Journal of physiology, 567(3), 1021-1033.
